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运动饮食要讲究:赛前宜吃流食 蛋白质摄入别过量

时间:2015-10-09 15:13:10    来源:新讯网    浏览次数:    我来说两句() 字号:TT
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  中国书法研究会会员,央企工程师。少时受家庭影响,爱好书法艺术,擅长小篆,曾多次荣获全国书法艺术展奖,作品被有关博物馆馆藏。

  昨天,第五届北京国际网球高峰论坛在鸟巢文化中心举行。与会的各路专家从多个角度,对如何健康地运动进行了论述,其中又着重谈到了运动饮食的重要性。运动前,运动中,运动后怎么吃,很有讲究。

  运动饮食很重要

  WTA运动理疗师贝琳达·史密斯介绍,营养师们会让李娜赛前服用高碳水化合物但低脂的食物,同时预防脱水。赛中,也要对李娜的营养和饮食进行调整,准备一些快速补充能量的食物,一些运动型饮品、能量棒和相关水果。比赛时,大概每小时提供1升到1.5升的水进行补充。赛后30分钟之内准备三份碳水化合物的食品并配上一份蛋白质食品,通常是巧克力奶昔等饮品,帮助她快速恢复。

  普通的运动爱好者,也应注意运动饮食。在论坛上,小威的营养师史蒂芬斯·伊诺斯就“运动前后吃什么?怎么吃?”展开了演讲,主要围绕“食品和营养对运动训练的意义以及能对人体产生的变化”展开,也许这就是小威34岁仍能生龙活虎、保持良好状态的一个重要原因。

  运动饮食有误区

  伊诺斯指出,人们往往对运动饮食存在三大基本认识错误,首先是根本不清楚自己身体所需的卡路里(热量)和脂肪含量。其次是虽然知道营养很关键,但经常会摄入蛋白质过剩。最后是不知道运动前和运动后的饮食是有区别的。

  从人体所需的能源来看,45%至55%,甚至很多人65%的能量都是来自于碳水化合物。但不是吃得越多越有力量,而且不能一次吃饱,应该把一天中需要的碳水化合物分成两到三次进行补充。

  那么即便分成两三次,具体到每个人身上,摄入多少碳水化合物为宜呢?伊诺斯随后引入了基础代谢率的概念。基础代谢率是保证身体进行新陈代谢的基本比例。如果把基础新陈代谢率和个人的基础体能相乘,就能得到每个人所需的人体能耗。一般而言,女性的基础体能比男性要低一些,男性一般的基础体能是1.8,女性是1.7,那么如果一个普通男性一天的基础代谢率大约1752计算,他每天需要消耗的热量就是3153卡路里。根据60%的能量都来自于碳水化合物,这就意味着这名男性大概有1891卡来自于碳水化合物。

  有人非常喜欢在运动前食用大量的碳水化合物,这样不正确,因为根据调查研究,如果进行长时间的比赛和运动,如果在赛前食用了大量碳水化合物,很容易导致血糖快速上升和快速下降,这样不利于在比赛中的长效发挥。对一些长时间耗体力的运动,比如长跑,就更不建议赛前食用大量碳水化合物。

  脂肪供能更快速

  刚才谈到的一个普通男性一天所需的卡路里中,除了碳水化合物提供的,其余的1292卡要来自于脂肪和蛋白质。脂肪也是饮食中不可或缺的一部分。

  通常人们认为脂肪不是有益的,但其实脂肪和碳水化合物一样,能够给人体带来好处。脂肪比碳水化合物供能更快速,一般它能够为身体提供20%的能源,且对于一些溶脂性的维生素,也需要有脂肪进行消化和吸收。同时,脂肪也能够储存能量。对于一些从事温和运动的人而言,他们大概每天有一半以上的能量是来自于自由脂肪酸的新陈代谢,如果进行时长超过1小时的体育运动和比赛,那么其实身体主要就是依靠脂肪来进行能量消耗。

  蛋白质摄入别过量

  关于蛋白质,伊诺斯并不推荐食用大量的蛋白质,特别是在运动和比赛之前,这是因为它可能会以脂肪的形式在身体里储存,而且过多摄入蛋白质会导致人体缺水,从而引发脱水,容易造成肌肉痉挛等,同时会提高人体的基础代谢率,导致过多氧气的损耗。但在运动和比赛后,蛋白质的摄入很关键,因为蛋白质能够帮助运动员进行肌肉恢复和肌肉重建,尤其是在比赛和运动30分钟后,蛋白质的摄入将非常有意义。但每天摄入多少蛋白质合适呢?英国一个营养协会做过相关调研,一组针对耐力型运动选手的数据显示,每一千克应该摄入1.2克到1.4克的蛋白质。而对于普通人而言,一般日常饮食就能够满足一天所需要的蛋白质摄入了。而且蛋白质在达到一个合理的量而不是过多量的时候,身体更容易吸收。所以饮食一定要进行综合平衡的选择,而不要一味贪多。

  赛前最好吃流食

  那么运动和比赛前多久摄入饮食最理想呢?伊诺斯建议在赛前三到四小时饮食为宜,可以在比赛中激发出最佳状态。之所以建议赛前三到四小时饮食,是因为那时饮食能够使人不饥饿,同时又能保证身体出现最好的状态。赛前和运动前不要食用那些平时不常吃的食物,一定要比较熟悉的,因为这样身体才能够快速接受食物。

  如果从消化的角度看,一定要是流质食物,因为流质食物能够尽可能降低给肠胃带来的负担,减少身体的耗能。如果是比赛或运动前一到两个小时,千万不要再食用富含碳水化合物的食物了,也不要给运动员提供高糖食品,因为高糖食品能够快速提高运动员的血糖水平,同时血糖水平也会在比赛中快速下降,这会影响表现。过高的糖分还会导致运动员在比赛中出现脱水,脱水就有可能导致运动员出现痉挛、恶心等。

  此外,伊诺斯还建议人们谨慎考虑咖啡因的摄入量,包括茶、咖啡、可乐,因为咖啡因会导致尿液排放增加,也不利于比赛的表现。

 

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